Плануйте заздалегідь
- Не їжте перед сном. Якщо ви будете їсти перед сном, то організм наповниться енергією і активуються м’язи шлунка. Саме ці чинники заважають вам заснути. Найкраще вечеряти години за 2-3 до сну.
- Прийміть душ за кілька годин до того, як лягати спати. Обов’язково висушіть волосся перед тим, як лягти в ліжко.
- Не дивіться телевізор і не сидите за комп’ютером. Дослідження вчених показали, що перегляд телебачення значно уповільнює процес засинання.
- Перед тим, як лягати спати, постарайтеся заспокоїтися і розслабитися. Для цього почитайте книгу або додайте запис в щоденник про свій день. Але якщо ви будете намагатися виконати повний список справ, то ваш мозок продовжить працювати і після того як ви ляжете в ліжко.
- Переодягніться в піжаму. Якщо вам буде холодно, то накиньте халат, а якщо спекотно, то можна спати або в білизні, або голяка.
- Визначте, що допомагає вам добре виспатися. Зрозумійте, яким повинен бути світло в кімнаті, якою має бути температура і т. Д. Створіть для себе комфортні умови в спальні.
- Вмийтеся, почистіть зуби і сходіть в туалет.
- Перед сном варто скласти список справ на завтра. Таким чином, ваш мозок перестане думати про те, що треба буде зробити.
Підготуйтеся морально
- Налаштуйте освітлення так, щоб вам було комфортно.
- Прийміть зручну позу в ліжку. Намагайтеся зробити це так, щоб ви могли бути нерухомим і зігрілися.
- Поставте будильник на правильний час і гучність.
- Займіться ділом, які не викликає шуму.
- Складіть заспокійливий плей-лист. Тиха і не швидка музика допоможе налаштуватися на потрібний лад.
Що робити після того, як ви вимкните світло
- Думайте тільки про хороше. Можете порахувати овець
- Займіть зручне положення тіла. Подумайте про те, чого ви домоглися або хочете домогтися.
- Розслабтеся і скажіть собі, що швидко заснете. Не пускайте думки в свою голову.
Метод засипання за одну хвилину “4-7-8”
1. Спокійно вдихати через ніс протягом 4 секунд.
2. Затримати дихання на 7 секунд.
3. Після цього не поспішаючи видихати через рот протягом 8 секунд.
Ось так все просто. Ця дихальна вправа уповільнює наш серцевий ритм і заспокоює. Причому відбувається це дуже швидко – всього за кілька повторів. Це працює. Хоча і виглядає як безумство.
Читайте: 7 порад, як боротися з недосипанням
Як працює метод 4-7-8
Коли ви відчуваєте стрес або тривогу, кількість адреналіну у вашій крові збільшується, а дихання стає швидким і поверховим. Методика «4-7-8» діє як седативний препарат. Затримка дихання з повільним видихом неминуче уповільнює серцевий ритм. Це фізіологія.
Також ця практика заспокоює ваш розум. Просто тому, що вам потрібно постійно рахувати і зосереджуватися на своєму диханні. У цей момент ви цього не усвідомлюєте, але ваша центральна нервова система буде поступово заспокоюватися, а почуття тривоги відходити. Ефективність такої методики вам підтвердить будь-який невролог.
Як підсумок, все ваше тіло розслабляється. За швидкостю і силою ефекту це схоже на анестезію.
Вивченням цього методу зайнявся доктор медичних наук з Гарварду Ендрю Вейл. Він з’ясував, що практика «4-7-8» вже кілька століть відома індійським йогам. Вони використовували його під час своїх медитацій, щоб досягти повної релаксації. Тож можна вважати її абсолютно безпечною.